Eenvoudige regels voor een goede nachtrust bij de ziekte van Huntington

In deel twee van onze speciale feature over slaapproblemen bij de ziekte van Huntington, presenteren we Prof. Morton’s ‘eenvoudige regels voor een goede nachtrust’, gedistilleerd uit haar uitgebreide overzicht van slaaponderzoek bij de ziekte van Huntington.

Eenvoudige regels voor een goede nachtrust

In het eerste deel van deze speciale feature over slaap besprak Prof. Morton wat er bekend is over slaapproblemen bij de ziekte van Huntington. Problemen met slapen en het verlies van normale dagelijkse ritmes bij HD komen vaak voor maar zijn potentieel beheersbaar. Hier presenteren we, gebaseerd op wat bekend is over slaapstoornissen bij HD en advies uit breder slaaponderzoek, Prof. Morton’s eenvoudige regels voor een goede nachtrust.

De regels worden hier gereproduceerd met vriendelijke toestemming van Elsevier Science, uit A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012.

Zoals altijd wordt dit uittreksel alleen ter informatie verstrekt, en is HDBuzz geen bron van medisch advies. Als je problemen hebt met slapen, moet je je arts raadplegen.

Bedtijd en dutjes

1. Stel een bedtijd vast en ga binnen 30 minuten voor of na deze tijd naar bed.

2. Stel een ‘opsta-tijd’ vast die 8 uur na je vastgestelde bedtijd is. Let op dat je waarschijnlijk een wekker moet zetten om je wakker te maken. Je moet opstaan als de wekker afgaat, zelfs als je je nog moe voelt. Het zal waarschijnlijk een paar weken duren om aan je ‘naar bed gaan’ en ‘opsta’ tijden te wennen. Houd je aan je naar bed gaan en opsta tijden, zelfs in het weekend, totdat je slaappatronen zich hebben gestabiliseerd.

3. Stel patronen van activiteiten voor het naar bed gaan vast die je helpen om in slaap te vallen (zie hieronder, ‘Klaar maken voor bed’).

4. Vermijd dutjes overdag. Als je je slaperig voelt, doe dan iets anders. Ga wandelen, doe de afwas, neem een douche. Als je echt een dutje moet doen, beperk het dan tot 30-40 minuten en zet je wekker om je wakker te maken.

Beweging

Doe regelmatig aan lichaamsbeweging overdag, maar doe geen zware inspanning binnen 2 uur voor bedtijd.

Eten en drinken

1. Geen koffie meer dan 4 uur na je opsta-tijd. (Bijvoorbeeld, als je om 7 uur opstaat, drink dan geen koffie na 11 uur ’s ochtends.)

2. Geen alcohol binnen 2-3 uur voor bedtijd. (Als je om 23 uur naar bed gaat, drink dan idealiter geen alcohol na 20-21 uur.)

3. Probeer je laatste volledige maaltijd minstens 4 uur voor bedtijd te eten.

4. Neem een lichte snack voordat je naar bed gaat. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan kunnen helpen. Deze omvatten melk, yoghurt, eieren, vlees, noten, bonen, vis en kaas (Cheddar, Gruyère en Zwitserse kaas zijn bijzonder rijk aan tryptofaan). Probeer warme melk met honing of bananen.

5. Vermijd roken of tabak kauwen ten minste 1-2 uur voor bedtijd. Als je rookt, verminder dan het aantal sigaretten/tabak. Nicotine is een krachtige drug die je hartslag versnelt, de bloeddruk verhoogt en de hersenactiviteit stimuleert. Als je verslaafd bent aan nicotine, kunnen ontwenningsverschijnselen je ’s nachts wakker maken. Het spreekt voor zich dat stoppen met roken ook andere gezondheidsvoordelen biedt.

Je bed

1. Moet alleen gebruikt worden om te slapen, lezen en seks te hebben!

• Geen werk in bed;

• Geen televisie kijken;

• Geen computerspelletjes spelen.

1. Moet comfortabel zijn. Dit klinkt misschien vanzelfsprekend, maar als je bed te hard of te zacht is, zul je niet goed slapen. Als je de afgelopen 10 jaar geen nieuwe matras hebt gekocht, overweeg dan of het tijd is voor een nieuwe. Als je gewrichtspijn hebt of ’s nachts koud wordt, gebruik dan een matrasbeschermer of onderlaag. Als je ’s nachts koud wordt, gebruik dan een dekbed met een hoge tog-waarde in plaats van lagen dekens die zwaar kunnen zijn. Als je midden in de nacht warm wordt, probeer dan twee dunnere dekbedden te gebruiken zodat je er een af kunt gooien in het midden van de nacht. Als je een bed deelt en jullie beiden een verstoorde slaap hebben, probeer dan aparte sets lakens en dekbedden te gebruiken, zodat je niet met je partner hoeft te concurreren om je beddengoed.

Je slaapkamer

Moet zijn:

1. Koel (18-20 °C) maar niet koud;

2. Goed geventileerd;

3. Zo donker mogelijk;

4. Zo stil mogelijk.

Je slaapkamer moet geen televisie of computer bevatten. Als dat wel zo is, zorg er dan voor dat ze bij de muur zijn uitgeschakeld (zodat er geen licht te zien is). Je mobiele telefoon moet uitgeschakeld zijn en in een andere kamer worden achtergelaten voordat je naar bed gaat.

Klaar maken voor bed

1. Stel een pre-slaap ritueel vast. Bijvoorbeeld: zet je mobiele telefoon uit, neem een snack, laat de kat naar buiten, poets je tanden, ga naar bed, lees een paar minuten een boek. Of: laat de hond uit, zet je mobiele telefoon uit, neem een bad, poets je tanden, ga naar bed, lees een paar minuten een boek.

2. Piekeren

• Neem je zorgen niet mee naar bed. Probeer niet aan je werk, school, dagelijks leven of ziekte te denken als je in bed ligt. Als je van nature een piekeraar bent, probeer dan ‘actief piekeren’ waarbij je in de late middag of vroege avond een piekerperiode inlast. Schrijf een lijst van de dingen waar je je zorgen over maakt en beslis over welke je de volgende dag iets kunt doen. Maak een actieplan voor die zaken. Laat de andere op de lijst staan voor een andere dag.

• Maak je geen zorgen over niet slapen. Mensen hebben een verbazingwekkend vermogen om zonder slaap te functioneren, en een goede nachtrust is vaak genoeg om de balans te herstellen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is slapeloosheid niet dodelijk. Het kan je humeurig maken en op de lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid, maar het zal je niet doden. Het is niet duidelijk hoeveel slaap essentieel is voor het leven, maar het is veel minder dan de gemiddelde slapeloze krijgt, dus je zorgen maken over niet in slaap vallen is contraproductief.

• Onthoud dat als je niet kunt slapen, je altijd kunt rusten. Een van de belangrijkste functies van slaap is om je lichaam te laten rusten. Terwijl je slaapt, vertraagt je hartslag aanzienlijk. De eenvoudige handeling van rustig in bed liggen zorgt al voor een afname van de hartslag. Dus zelfs als je 8 uur in bed doorbrengt, rustend zonder te slapen, is dit beter voor je dan op te zijn, rond te lopen en angstig te zijn omdat je niet kunt slapen.

In slaap vallen & in slaap blijven

Neem je favoriete slaaphouding aan. Als je niet binnen 15-30 minuten in slaap valt, probeer dan op te staan, naar een andere kamer te gaan en te lezen tot je slaperig wordt. Sommige mensen vinden dat luisteren naar de radio of een luisterboek hen helpt in slaap te vallen. Radio is een veel minder stimulerend medium dan TV, dus naar de radio luisteren is prima.

Opstaan midden in de nacht

De meeste mensen worden een of twee keer per nacht wakker om verschillende redenen. Als je wakker wordt en niet binnen 15-20 minuten weer in slaap kunt vallen, hoef je niet in bed te blijven liggen om te proberen te slapen. Je kunt opstaan als je wilt, maar als je opstaat, moet je de slaapkamer verlaten. Je kunt rustig zitten, lezen, naar de radio luisteren, iets drinken of een lichte snack nemen, een rustige activiteit doen zoals een kruiswoordpuzzel, of een bad nemen.

• Doe geen kantoorwerk;

• Doe geen huishoudelijk werk;

• Kijk geen televisie;

• Speel geen computerspelletjes;

• Controleer je e-mail niet;

• Controleer je telefoonberichten niet.

Ga na ongeveer 20 minuten terug naar bed.

Onthoud dat je slaaptijd begint op je gekozen bedtijd. Als je niet slaapt, moet je je opsta-tijd niet naar voren schuiven om te compenseren. Je moet 8 uur nadat je naar bed bent gegaan opstaan.

Meer informatie

• Prof. Morton’s overzichtsartikel in Experimental Neurology (volledig artikel vereist betaling of abonnement)
• HDBuzz Speciale Feature, Deel 1: De ziekte van Huntington en slaap